Основные факты

·         Здоровый режим питания начинается в самом начале жизни — грудное вскармливание может иметь благотворные последствия в более долгосрочной перспективе, например, сократить риск избыточного веса и ожирения в детском и подростковом возрасте.

·         Поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией. Данные указывают на то, что суммарное потребление жиров не должно обеспечивать более 30% от всей поступающей энергии во избежание нездорового набора веса (1, 2, 3) и должно сопровождаться перехоhouseс насыщенных жиров на ненасыщенные (3) и устранением из рациона промышленных трансжиров (4).

·         Одним из проявлений здорового питания является ограничение поступления в организм свободных сахаров до менее чем 10% от суммарной поступающей энергии (2, 5). Для получения дополнительного оздоровительного эффекта рекомендуется снизить этот показатель еще больше — до менее чем 5% от суммарной энергии (6).

·         Ограничение потребления соли менее чем 5 г в день способствует предотвращению гипертензии и снижает риск болезни сердца и инсульта у взрослых (7).

·         Государства-члены ВОЗ договорились о том, чтобы сократить потребление человечеством соли на 30% и положить конец росту диабета и ожирения к 2025 году.

Здоровое питание на протяжении всей жизни способствует предотвращению недостаточности питания во всех его видах, а также ряда неинфекционных заболеваний (НИЗ) и состояний. Однако рост выпуска переработанных пищевых продуктов, стремительная урбанизация и изменения в образе жизни привели к сдвигам в режиме питания. Население потребляет больше пищевых продуктов с высоким содержанием энергии, насыщенных жиров, трансжиров, свободных сахаров или соли/натрия, и многие не употребляют в пищу достаточно фруктов, овощей и пищевой клетчатки, например цельных злаков.

Точный состав здорового сбалансированного рациона будет зависеть от индивидуальных потребностей (например, возраста, пола, образа жизни, физической активности).

Для взрослых

Здоровый рацион включает:

·         фрукты, овощи, бобовые (например, чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (например, не переработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, нешлифованный рис);

·         минимум 400 гр (5 порций) фруктов и овощей в день (2). Картофель, сладкий картофель, маниоки и другие крахмалистые корнеплоды не относятся к этой группе;

·         менее 10% суммарной энергии за счет свободных сахаров (2, 5), что эквивалентно 5 г (или примерно 12 чайным ложкам без верха), но возможно менее 5% суммарной энергии для получения дополнительного положительного эффекта для здоровья (6). Большинство свободных сахаров добавляются в пищевые продукты производителем, поваром или потребителем и могут также содержаться в виде естественного сахара в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах;

·         менее 30% суммарной энергии за счет жиров (1, 2, 3). Ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, масле из канолы, оливковом масле) предпочтительнее насыщенных жиров (например, содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) (3). Промышленные трансжиры (содержащиеся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях) не входят в состав здорового рациона.

·         менее 5 г соли (что эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день (7) и использование йодированной соли.

Дети грудного и раннего возраста

Первые 2 года в жизни ребенка крайне важны, так как оптимальное питание в этот период сокращает риск смерти и развития неинфекционных заболеваний. Оно также способствует лучшему развитию и здоровому росту и развитию в целом.

Рекомендации относительно здорового рациона для детей грудного и раннего возраста аналогичны рекомендациям для взрослых, однако указанные элементы также важны.

·         Дети грудного возраста должны находиться исключительно на грудном вскармливании в первые 6 месяцев жизни.

·         Дети грудного возраста должны постоянно получать грудное вскармливание до 2 лет и старше.

·         Начиная с 6-месячного возраста грудное молоко следует дополнять различным подходящим безопасным и богатым питательными веществами дополнительным питанием. Соль и сахар не следует добавлять в дополнительные пищевые продукты.

Практические советы по здоровому рациону

Фрукты и овощи

Употребление в пищу по крайней мере 5 порций или 400 граммов фруктов и овощей в день сокращает риск НИЗ (2) и способствует обеспечению надлежащего поступления в организм клетчатки.

Для улучшения потребления фруктов и овощей вы можете:

·         всегда включать в свои блюда овощи;

·         употреблять в пищу фрукты и сырые овощи, чтобы перекусить;

·         употреблять в пищу свежие овощи по сезону;

·         разнообразить фрукты и овощи.

Жиры

Сокращение суммарного потребления жиров до менее чем 30% от суммарной энергии способствует предотвращению нездорового набора веса среди взрослых (1, 2, 3).

Кроме того, риск развития НИЗ снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии (2. 3), а трансжиров до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами, которые содержатся в растительном масле (2, 3).

Поступление жиров можно сократить:

·         Изменив способ приготовления пищи — удаляйте жирную часть мяса; вместо сливочного масла используйте растительное масло (не животного происхождения), а также вместо жарения используйте кипячение, приготовление на пару или запекание;

·         избегайте обработанных пищевых продуктов, содержащих трансжиры;

·         ограничивайте потребление пищевых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, сыра, мороженого, жирного мяса).

Соль, натрий и калий

Большинство людей потребляют слишком много натрия в виде соли (соответствует в среднем 9-12 г соли в день) и недостаточно калия. Высокое потребление соли и недостаточное поступление в организм калия (менее 3,5 г) способствуют высокому кровяному давлению, которое в свою очередь повышает риск болезни сердца и инсульта (8).

Миллионы случаев смерти можно было бы ежегодно предотвратить в случае сокращения потребления соли до рекомендуемого уровня менее 5 г в день.

Люди часто не представляют, сколько соли в день они потребляют. Во многих странах бóльшая часть соли поступает в обработанных пищевых продуктах (например, в готовых блюдах, переработанных мясных продуктах, например, беконе, ветчине и салями, сыре и соленых закусочных продуктах) или в пищевых продуктах, потребляемых в больших количествах (например, хлебе). Соль также добавляют в пищу при ее приготовлении (например, в бульон, бульонные кубики) или на столе (например, в виде столовой соли, соевого соуса и рыбного соуса).

Потребление соли можно сократить:

·         не добавляя соль, соевый соус или рыбный соус во время приготовления пищи;

·         не выставляя соль на стол;

·         ограничивая потребление соленых закусочных продуктов;

·         выбирая продукты с более низким содержанием натрия.

Некоторые производители пищевых продуктов вносят изменения в рецептуру, чтобы сократить содержание соли в своих продуктах, и неплохо читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы проверить, сколько в них содержится натрия.

Потребление калия, который может смягчить негативные последствия повышенного потребления натрия для кровяного давления, может возрасти в результате употребления в пищу фруктов и овощей.

Сахар

Фактические данные указывают на то, что поступление свободных сахаров в организм взрослых и детей не должно превышать 10% от суммарной энергии (2, 5), и что сокращение до менее чем 5% от суммарной энергии обеспечивает дополнительный положительный эффект для здоровья (6). Свободными сахарами являются все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также все сахара, которые естественно содержатся в меде, сиропе, фруктовых соках и концентратах (2).

Потребление свободных сахаров повышает риск кариеса зубов (разрушения зубов). Избыточные калории от пищевых продуктов и напитков, богатых свободными сахарами, также способствуют нездоровому набору веса, что может привести к избыточному весу и ожирению.

Поступление в организм сахара можно сократить:

·         ограничив потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара (т.е. подслащенных напитков, сладких закусочных продуктов и конфет); употребляя в пищу фрукты и сырые овощи, чтобы перекусить, вместо сладких закусочных продуктов.

Как пропагандировать здоровый рацион

Рацион может зависеть от выбора пищевых продуктов индивидуумом, но также от наличия и ценовой доступности здоровых пищевых продуктов и социокультурных факторов. Поэтому содействие установлению благоприятных для здорового питания условий требует вовлечения многих секторов и заинтересованных сторон, в том числе правительства, общественности и частного сектора.

Правительствам принадлежит центральная роль в создании благоприятных условий для здорового питания, которые позволяют населению воспринять и соблюдать подходы к здоровому питанию.

Деятельность ВОЗ

В 2004 году Жсемирная ассамблея здравоохранения (ВАЗ) приняла «Глобальную стратегию ВОЗ по питанию, физической активности и здоровью». Она содержит призыв к правительствам, ВОЗ, международным партнерам, частному сектору и гражданскому обществу принять меры на глобальном, региональном и местном уровнях в поддержку здорового рациона и физической активности.

В 2010 году ВАЗ одобрила ряд рекомендаций по маркетингу пищевых продуктов и безалкогольных напитков для детей. Они содержат руководство для стран относительно разработки новых и совершенствования существующих мер политики по сокращению воздействия на детей маркетинга нездоровых пищевых продуктов. ВОЗ также оказывает содействие в разработке модели профилей питательных веществ, которая может быть использована странами в качестве инструмента соблюдения рекомендаций по маркетингу.

В 2012 году ВАЗ приняла план осуществления деятельности в области питания матерей и детей грудного и раннего возраста и 6 глобальных целевых ориентиров в отношении питания, в том числе сокращения задержки в развитии, истощения и избыточного веса у детей, улучшения грудного вскармливания и сокращения анемии и низкой массы тела при рождении.

В 2013 году ВАЗ приняла 9 глобальных добровольных целевых ориентиров в отношении профилактики НИЗ и борьбы с ними, которые включают пресечение роста диабета и ожирения и 30%-ное относительное сокращение поступления в организм соли к 2025 году. «Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013-2020 гг.» содержит руководящие указания и варианты политики для государств-членов, ВОЗ и других учреждений ООН, позволяющие им достичь эти целевые ориентиры.

В связи с тем, что во многих странах сегодня наблюдается рост ожирения среди новорожденных и детей, ВОЗ учредила в мае 2014 года комиссию по детскому ожирению. Эта комиссия подготовит к 2015 году доклад с изложением подходов и мер, которые будут наиболее эффективны в условиях различных стран мира